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前回、体幹トレーニングの記事(全日本U14男子選手も行っている体幹トレーニング)を上げたところ大変好評でしたので第2弾です!
今回は、前回のクランチにプラスしてやって頂きたい
「リバースクランチ」というトレーニングを紹介していきます!
下腹部に効く!【リバースクランチ】
![](https://image.jimcdn.com/app/cms/image/transf/dimension=535x1024:format=png/path/s182c44031beeaf39/image/ia998d460c75e4904/version/1552472102/image.png)
前回紹介させて頂いたクランチは、腹直筋上部のトレーニングでしたがリバースクランチは腹直筋下部のトレーニングです。要はおへその下の方の筋肉です。
さてここで一つ問題です!腹直筋は上部と下部どちらの方が弱いと思いますか?
正解は「下部」です。
もちろん個人差はあるのですが、圧倒的に下の方が弱くなります。
下腹部が弱くなるとどうなるか?まず1番影響を受けるのは「腰」です。
腹直筋下部が弱くなると、お腹が前に出て腰が反りやすくなり、腰部の筋肉に負担がかかります。
また下半身の筋力を強化しても、下腹部が弱い選手はそれを上手く活かすことが出来ません。
腹筋群は上半身と下半身をつなぐ役割もあるのですが、とくに腹直筋下部や腸腰筋といった筋肉は
上半身と下半身の連動性にも大きく関与する筋肉です。
リバースクランチのやり方
![](https://image.jimcdn.com/app/cms/image/transf/dimension=535x1024:format=jpg/path/s182c44031beeaf39/image/i7c7705a2e6395fb8/version/1552472102/image.jpg)
やりかたを解説していきましょう
- まずは仰向けになりましょう
- 膝を最大に曲げて、脚を地面から浮かせます
- この時、腰の裏の隙間が空かないように注意しましょう
- 腰の裏の隙間を埋めたまま、膝を胸の方に引き寄せていきます
- 反動をつけずに、上げるときも下ろすときもゆっくり行います
- 下ろすときに腰が反りやすいのですが、下腹部にしっかりと力を入れながら下ろすことが1番重要なポイントです
10回3セットを目安に行ってみましょう。
終わった後に「下腹部に効いたな~」と感じることが出来れば、上手にできている証拠です。是非やってみて下さいね~!